Gurasoek elikadura gomendioekin bonbardatzen dute haurrentzako etengabeko beharrak asetzeko, baina informazio guztia erabatekoa izan daiteke. Antioxidatzaileak bereziki nahasgarriak dira, baina arreta berezia merezi dutenak.
Hona hemen aholku eta trikimailuak gurasoek antioxidatzaileak desmitifikatzen eta dieten eguneroko dieta partekatzeko onurak biltzeko.
Zer dira antioxidatzaileak?
Gorputzaren gorputz normalek erradikal askeak ezagutzen dituzten kaltegarriak diren substantziak sortzen dituzte. Substantzia horiek ehunak osasuntsu eraso eta suntsitu ditzakete eta denboran zehar hondamena sor dezakete gorputzean. Erradikal askeak hantura ere bultzatzen dute, eta zelulek osasuntsuak eragiten dituzte. Gehiegizko kalte erradikal askok minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta bestelako gaixotasun kronikoak dituzte lotuta.
Hemen antioxidatzaileak daude. Antioxidatzaileak erradikal askeak suntsitzen dituzten substantziak dira eta, beraz, zelula osasuntsuak babesten dituzte. Antioxidatzaileak elikagai askotara daude, asko landareak dira. Frutak, barazkiak, lekaleak eta ale osoak dira iturririk ikusgarrienak.
Beste funtzio garrantzitsu batzuez gain, mineralak, A, C, eta E gehi mineral selenio ere antioxidatzaileak dira. Antioxidatzaileak landare-oinarritutako konposatuen barne daude, phytochemicals deritzon kolektiboki.
Adibidez, kalteak dituzten landareak babesten dituzten polifenolak, eta flavonoids, pigmentu koloretsuek landareen elikadura ematen die beren tonu bereziak.
Fruta-zati noizean behin eta haurtxo-azenarioa egun batzuk behin itsasten ez da nahikoa izango zure seme-alabek antioxidatzaileen beharrak asetzeko. Emaitzarik onenak lortzeko, gurasoek eta umeek elkarrekin lan egin dezakete dietak egiten dituzten gauzak ezagutzeko.
A + Iturriak
Antioxidatzaileak txikientzakoak dira haurrentzako elikagai mota guztien bidez. Hona hemen bost izar motako iturriak.
Bayas
Hartu zure pick. Baia mota guztiak antioxidatzaileak dira. Marrubiak, masustak, blueberriak, gereziak eta cranberries batzuk besterik ez dira. Kolore ilunak pigmentuetan aberatsak dira eta zapore leherkariak zapore txikiak erakartzen ditu batez ere.
Lehorreko hostoak
Green espinakak, suitzako kalabaza, kale, arugula eta collard greens bezalako barazkiak ezagunak dira nutriente trinko izateagatik. Kale eta collards bezalako hosto berdeak nahiko mingotsak dira eta agian ez dira haurrentzako jartzen haurrarengatik, baina sukaldaritzan laguntzen dute errazago eta errazago egiten.
Tomate produktuak
Tomateen produktuak lycopene ugari daude, eta flavonoid gorri bat ere aurki daiteke pomeloa eta sandalia arrosa gainean. Tomate-produktuen egositako tomate gordinak baino gehiago duten lycopeneak kontserbak tomateak, marinara saltsa, chili eta tomate zopa kontsumitu ohi dituzte.
mahaspasekin
Fruitu lehorrak antioxidatzaile dosi kontzentratua eskaintzen dute. Mahatsaren antzekoa (eta mommy ardoa), mahaspasekin umeentzako aukera erraza da, gozoki gozoen alternatiba osasungarri gisa.
Osoa Zerealak
Antioxidatzaileen iturri gutxiago ezagutzen da, hala nola arroza, oloa, garagarra eta soroa bezalako aleak , zinka eta antioxidatzaileak dira.
Ale horien kontsumo erregularra gaixotasun kronikoentzako prebentzioa izan da, gaixotasun kardiobaskularrak, minbizia eta diabetesa. Lortu aleak oso goizean hasitako goxoak, oso "zuri" prozesatuen ordez.
Modu gehiago lortzeko
Frutak eta barazkiak sneaking beharrean, egunean egunean jan nahi dituzten antioxidatzaile motak antzeman eta hautatzen dituzte. Hona hemen ideia batzuk eta errezetak zure sukaldea ondo hornituta mantentzeko.
koktela
Smoothiesek antioxidatzaile handiko elikagai tona batzuk fresko, hotz eta lehorra izan daitezke. Fruta edo barazki freskoak edo izoztuak aukeratzen dituzun ala ez, antioxidatzaileak ugariak dira.
Hasiberrientzat probatu ditzakezu:
- Peanut Butter Banana Blueberry Acai Smoothie
- Wild Blueberry Cheesecake Smoothie
- Matcha Mango Green Smoothie Energizatzea
pizza
Bai, pizza. Lotu lurrazal osoa, lycopene tomate saltsa aberatsa eta mihise hutsa veggies pila gainean konbinatu. Saiatu hasiberrientzako errezeta hau.
Kale eta Butternut Squash Pizza
12 xerra egiten du
1 paketea legamia lehor aktiboa
1 koilaratxo azukre
1 Kopako ur beroa
1 ½ cups gari osoa gozogintza irina
1 ½ cups irina xehatuta
1 koilarakada kosher gatza
3 koilarakada oliba olio birjina estra, banatuta
1 Kopako marinara saltsa
6 oz. Gurina xerratan
2 cups butternut squash errea *
2 cups txikitutako kale freskoa
6 oz mozzarella gazta zati birrindua
- Konbinatu legamia, azukrea eta ura neurtzeko neurri handi batean eta nahastu konbinatu. Baimendu gainerako 15 minututara.
- Jarri irina eta gatza nahasketa elektrikoaren ontzi batean orea kako batekin. Gehitu legamia nahasketa eta 1 koilarakada oliba olioa. Exekutatu makina baxuan osagaiak konbinatu arte, orduan abiadura ertaina handitu 3 eta 4 minutuz, orea bola handi batean elkartu arte.
- Transferitu orea olio ontzi batean eta estali ezazu sukaldeko eskuoihal garbiarekin. Utzi hamaika ordu.
- Preheat the oven to 450F and place a 13x18 sheet pan over to warm. Orea igotzen denean, gainazal lausotua eta laua lausotuta geratzen da.
- Arretaz kendu xafla labetik labean eta xaboiarekin, gainerako 2 koilarakada oliba olioarekin. Pasatu orea zartaginean eta astiro-astiro orratzen orea zartaginean.
- Marinara, provolone, squash, kale eta, azkenik, mozzarella batera.
- 16 minutuz labean, zartagina sukaldaritzan zehar erdibidean.
Trail Mix
Beste aukera bat, ale osoak, fruta lehorren gozotasun naturalarekin konbinatuta. Zereal osoa, fruitu lehorrak (antioxidatzaileen beste iturri ona) nahasketa bat egin eta zure seme-alaben gogoko fruta lehorren eskukada batzuk. Saiatu errezeta hauek:
Zerealak hotz eta hotzetan
Oloa granola biak eta goizeko ontzi bat dira. Gainera, hau bezalako errezeta erraza da eskolara eramatea.
Nutolajoko Granola
3 1/2 edalontzi egiten ditu
2 ½ cups oloa bota
½ Kopako birrindua koko
¼ koilaratxo kosher gatza
1/3 kopa astigarrak almibarretan edo agave nectar
1 koilarakada olio kanola
1 Kopako aran frijituak
- Preheat labea 300Fra.
- Spray gozogintza xafla handi bat spray sukaldaritza nonstick. Konbinatu oloa, koko, gatza, astigarrak almibarretan eta kanola olioa katilu handi batean.
- Zozketa ondo eta prestatutako gozogintza fitxa transferitu.
- Bake, noizean behin nahastuz, urrezko marroia arte (15 eta 20 minutu inguru). Kendu labetik.
- Behin cool, lehortu aran frijituetan nahastu. Bildu edukiontzi hermetikoa astebetez arte.
> Iturriak:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Atherosclerosiseko erradikal askeen, diabetearen eta dislipidemaren erradikalaren funtzioa: bizitzan baino handiagoak. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Zerealen konposatu fenolikoak eta horien antioxidatzaileen gaitasuna. Elikaduraren aurkako elikagaiak Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35