Hasierako yoga ikasle gisa, sentitu litzaidake zure ustez kopuruz. Ez. Zure yoga praktika etengabeko bilatzea da, denbora asko emanez postura partiturak ikasteko. Aurrera egiten duzun bitartean, eroso eta erronka gehiago lortuko duzu eroso, baina ideia ona da gauzak hasten ari zarenean errazak izateko. Oinarrizko posak baliotsuak dira denbora luzez okupatuta mantentzeko.
Jarrera motak
- Iraunkorrak proposatzen ditu:
Etenaldi iraunkorrak izaten dira hasiberrientzat. Askotan lehen aldiz egiten dute yoga klasean beroa eraikitzeko. Vinyasa / fluxuaren estiloaren yoga, zutik dauden jarrerak elkarrekin estutzen dira sekuentzia luzeak osatzeko. Hatha klaseetan , zutik dauden posizioak banaka landu ditzakete pose bakoitzaren artean. - Balantzea:
Hastapeneko orekak yoga-ren postura aurreratuenei beharrezkoak diren core indarra eraikitzeko modu garrantzitsua dira. Nahiz eta saldoak zaila dirudi, lehenik eta behin ohiko praktikarekin hobetu ahal izango duzu. - backbends:
Backbends hasiberrientzat posizio deserosoenetako batzuk izan daitezke, beraz, bizkarrezurreko flexio leuna eta sarrera luzea izaten hasten gara normalean. Gutxi gorabehera horrelako egunerokotasunean mugitzen garenez, ezinbestekoak dira bizkarrezur-bizkortasuna eta biziraupena.
Eserita jarrerak:
Tarte luzeak, maiz aldatzen dira aldakak eta hamstrings luzatzen ohi direnak, gorputzari berotu ondoren, yoga klase baten amaieran egiten dira. Mahai tolestuta edo bloke bat ipintzeko azpian beti postura hauei erosoagoa egiteko modu aproposa da.Jarri / Supine jartzen
Garrantzitsua da zure atsedenerako planteamenduak ezagutu ahal izatea, batez ere haurraren jarrera, yoga saio batean atseden hartzeko behar duzun bakoitzean. Gezurrezko posizio hauek jarraitzen dute eseritako posizioen hip eta hamstring lanak, baita backbending leuna, bihurrituz eta inbertsioa ere.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
backbend
Bridge pose bizkarrezurreko luzapena esploratzen hasteko moduko leuna da, hau da, backbend deitzen ohi diogun lekua. Ideia ona da mota honetako mugimendua sartzen hastea, bizkarrezurraren mugikortasuna hobetzen baitu eta eserita gehiegi eragiten du. Zubia oso bizia badirudi, saiatu zubi bat onartzen bloke batekin hasteko.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
backbend
Mundu bietatik onena da: bizkarrezur-luzapena eta bizkarrezur-flexioa. Aurrera eta aurrera eramaten du wakens eta atzealdea berotzen du, gorputzaren kontzientzia hobetzen du, eta binilozko sekuentzia bat nola egiten den ikusteko oinarrizko sarrera da zure mugimenduak zure arnasa koordinatuz.
3 - Child's Pose (Balasana)
atsedenerako
Ez da gehiegikeria haurraren hastapen berrien postura garrantzitsuena izendatzeko. Atzeko eta aldakako tarte atsegina den arren, hori ez da benetan hain garrantzitsua. Haurraren jarrera yoga klasean izendatutako gainerako atsedena da. Ez duzu gonbidatu gonbidatu itxurarekin. Behar duzunean hartu ahal izango duzu, eta zure gorputza entzuten ari dela ulertzen dela ulertuko da, irakaslearen esana beti esaten den bezala. Nice, ezta?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
eserita
Grabitateak zure barruko izterrak kobre zapalduan jartzen ditu. Posizio hau zaila aurkitzen baduzu, atrezzoak alde handia izan dezake. Bloke edo manta bezalako zerbait eserita, zure aldakak zure belaunak modu naturalean irekiko ditu. Zure belaunak oso altuak badira, ahalegin handia egiten du. Hala ere, hankak lasaitu egin behar dira tartearen onurak lortzeko. Soluzioa belaun bakoitzaren azpian bloke (edo beste laguntzailea) jartzea da.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
backbend
Cobra hainbat aldiz egiten da klase bakoitzeko fluxu yoga prozesuaren sekuentzian. Beso zuzeneko kobra oso bat bizkarrago sakonago dagoen bitartean, bizkarreko indarra gehiago eraiki nahi baduzu, zure kutxa altxatzen duzun cobras txikiak egiten ari zarenean, eskuak sartu gabe. Era berean, zure pelbisa ainguratzeko giltza ere altxatu aurretik.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Atseden hartu / Supine
Yoga saio bakoitza zure gorputzean gorpua jarrita amaitzen da. Zure estalduratik igarotako denboraldiko trantsizio garrantzitsua da zure egunerako. Zure gorputza jarrera fisiko guztietan xurgatzen denean yoga klasean zehar, nahiko gogorra da zure kontuan hutsik egotea. Gorputza isiltasunera eramatea gogoaren erronkak bere lasaitasuna mantentzeko. Lehenespen zaila da baina praktikarekin errazago lortzen da.
7 - Dog aurrean begira (Adho Mukha Svanasana)
zutik
Ezin dugu yoga prozesuari buruz hitz egin beheranzko txakur bat sartu gabe. Kultura pop yoga erreferentziak askoren gaia da arrazoi onagatik. Askotariko jarrera bat da, hainbat aldiz yoga klasea osatzeko. Lehenengo aldiz probatzen duzunean, zaila eta txarra dirudi, baina nahiko laster atseden hartzeko eta berrezartzeko tokia izango da. Kontuan izan ez dela beharrezkoa hankak zuzenean pose horretan. Belaunak tolestu egiten ditu apur bat edo asko txakurrak beheranzko joera errazten eta jende gehiagok onuragarriak egiten dituena.
8 - Beheranzko Dog Split begira
Iraunkorra / Oreka
Orekatzeko posizio egokiak ezartzea core indarra eraikitzen hasten da. Downdog zatituan, ez da hanka altua nola altxa dezakezu. Horren ordez, ziurtatu zure aldakako posizioa ez dela aldatzen solairuan oinez hautatzen duzunean.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
eserita
Gurutze-hankak eserita dagoen beldurrak nahiko jende gutxi dakar yoga probatzen. Baina ez da beldurgarria izan behar. Iradokizunen erabilpen judizialak leku deserosoa eraldatu ahal izango du leku egokian sartu ahal izateko, eserleku gehiegi eserita dauden efektuak alderantzikatzeko. Gurutze hankako eserleku erosoa lortzeko informazio asko daukagu.
10 - Altuera angeluaren posizio luzatua (Utthita Parsvakonasana)
zutik
Atzeko oina kanpoan erakutsitako beheko eskua hemen ere bada, hori ez da jende askoren aukerarik hoberena. Eskua kanpotik edo oinez barrura dagoen bloke batean bultza daiteke edo zure besaurrea zure izterrean eraman dezakezu. Beranduago aukera hau hasteko leku ona da. Zure beso-posizioak ez du zure sabaia sabaia aldatzeko gaitasuna eragotziko.
11 - Garland Pose (Malasana)
zutik
Mendebaldeko mendebaldeko mendebaldeko jende gehienak okupatzea XX. Mendean ez da asko egiten. Hala eta guztiz ere, pelbisa inguruan muskuluak tarte bikaina da, hau da, askotan izeneko hip opener yoga. Beharbada, harrigarriro ere, zure oinak ere sarritan ahaztuak dira. Okupazioa zuretzako zaila bada, atrezzoak lagundu dezake.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
zutik
Buru bihurgune laua hau eguzkia salbazioa sekuentzian egiten da askotan. Horrela, sarritan abiatu ohi da, baina merezi du denbora independentean lan egitea. Zure bizkarra laua denean, gorputz gorena kontzientziatzeko garatzen ari den zatia da. Hasieran, lagungarria da ispiluan begiratzea. Gutako askok uste dugu eskuak lurrean mantentzen direla, hau da, hobeto planteatzen da, beraz posizio horri atxikitzen zaigunez, bizkarrezurra biribiltzen duen arren. Horren ordez, utzi eskuak zure hanken gainean jarrita altxa behar den neurrian, bizkarra benetan laua izan dadin.
13 - Arrainen Half Lord Pose - Ardha Matsyendrasana
eserita
Twists yoga funtsezko zati dira. Bizkarrezurraren mugikortasuna hobetzen laguntzen dute eta, gainera, digestio-tratamenduan zehar gauzak mugitzen badituzte (bai, idorreriaz ari gara). Ondo da zure beheko hanka zabaldu pose honetan, deserosoa da atzean uzten baduzu.
14 - Pozik Baby Pose (Ananda Balasana)
supine
Zoriontsu haurra yoga saioa amaitzeko modu bat da. Yoga-ren ahalegina eta erraztasuna arteko elkarreragin garrantzitsua ere bada. Zure oinak presio txiki bat egin nahi duzu armpits-etarako marrazteko, baina ez hainbeste zure zorrotadak solairua altxatzen duen. Ez duzu muturreraino joan nahi, baizik eta bide erdian aurkitu.
15 - Belauneko Pose buruari (Janu Sirsasana)
eserita
Bultzadako bihurguneak zailak dira hamstrings estuak dituzten pertsonentzat (hau da, jende asko), baina haiek saihesten laguntzen ez dute errazten. Janu Sirsasana gehiago eskuragarria da hanka bat luzatuz gero.
16 - Belaunak, kutxak eta Chin (Ashtanga Namaskara)
backbend
Hau izan zen behin postura yoga ikasle guztiei irakatsi zitzaien Chaturanga dandasanaren alternatiba eta prestakuntza izateko. Azken urteotan, alde batera utzi da, eta, ondorioz, ikasle batzuk Chaturanga-ra eraman dituzte aurretik. Benetan, eguerdiko salbamen sailean parte hartzen du hasiberrientzat. Horrez gain, bizkarreko sakonagoak egiteko berotu egiten da.
17 - Hips Up the Pose (Viparita Karani) hankak
atsedenerako
Ezin duzu gaizki joan viparita karani postura atsegin gisa. Proposamen hori bozkarioa da, ordu asko igarotzen dituztenek oinak egiten dituztenei. Hemen hainbat minutu egon zaitezke praktika zaharberritzeko .
18 - Low Lunge Position
zutik
Zure lunge lerrokatzea oso garrantzitsua da. Saiatu eskuineko angelu bat zure hankako aurrean jartzea, belauna zuzenean orkatilan zehar eta zure izterrean solairuan paralelo dagoela. Aldi berean, mantendu zure aldakak maila eta zure bizkarrean hanka bizkortzeko. Jende askok ez du nahikoa sakona aurrean hankara sartzen eta atzera hanka ahoan. Itxura ispiluan uste baduzu hau izan daiteke.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
zutik
Tadasana ikusiko duzu yoga-ren planteamendu garrantzitsuenen zerrendan eta zergatik izango duzu galdetzen. Zailtasunik ez duenez, zaila da zenbat lerrokatze lan egiten ari den eta zein garrantzitsua den beste zutik eta gorputz kontzientzia orokorrari dagokionez. Zure jarrera ezartzea eta mendiaren jarrera isiltasunera etortzea beti da yoga saio bat hasteko.
20 - Plank Pose
Oreka
Baliteke arraroa izatea plankera orekan jartzea eragozten duen arriskua nahiko txikia denez geroztik, baizik eta planteamendu horri buruz bihotzera iristen da: indar corea. Nukleo sendoa ezinbestekoa da yoga hainbeste aurrera egitea ( zutik balantzak , beso-orekak ) eta plank zure egonkortasuna eta egoera fisikoa lantzeko modu bikaina da.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
zutik
Piramide bezalako bihurgune estuak zure blokeak hausteko leku aproposa dira. Kokatu bloke bat zure aurreko oinean, solairuan goratzeko eskuak eroso iristeko mailaraino. Zure hamstringsek tarte bat jasoko dute eta eskerrak emango dizkiote zure kontuan.
22 - Eskuak altxatu Pose (Urdhva Hastasana)
zutik
Mendiko pose oinarritzen gainean eraikia (ikus goian), urdhva hastasana lurrean erroak jarraitu behar duzu zure hankak bitartean zerua iritsi besoak. Emaitza gorputz osoko tarte bat da, zure yoga saioan parte fisikoa egiteko modu bikaina.
23 - Big Behatza Pose (Supta Padangustasana)
supine
"Proposamen honen bertsio" ofizialean, zure behatzak zure sabeleko hatz lodiarekin estaltzen ari zara. Konfigurazioa ez da egokiena hasiberri gehienentzat. Zure behatzari eusteko ideiarekin lotzen baduzu, seguruenik zure belauna makurtu behar duzu eta / edo sorbalda etortzeko modua atera behar duzu. Hori dela eta, beso zabaltzailea (AKA yoga uhala) ideia ona da hemen.
24 - Aurreranzko Benda eserita (Paschimottanasana)
eserita
Hamstring zati asko daude yoga hasieran, arrazoi onagatik. Hamstringsek bizkarreko mina sortzen duten pertsonentzat labur eta estuak izaten dituzte. Haiek zabaltzea prebentzio eta tratamendua da.
25 - Eserita zabalera angelua (Upavishta Konasana)
eserita
Hankak irekitzea pascimottanasana (gainetik) tarte apur bat sortzen du. Nahiz eta agerraldia zure bularrean lurrean jarrita egon, benetan ez da hori, ez da hasiberri gehienentzat errealista. Baizik eta, bizkarreko laua mantenduz, pelbisa biraka aurrera bizkarrezurra tolestuz eta tolestuz. Gauza horiek guztiak egin eta benetan ez du axola nola etorriko zaren.
26 - Langileen jarrera (Dandasana)
eserita
Esan ohi da dandasana mendiko pose baliokidea dela, hau da, ebaluazio zehatza. Ezin baduzu eseri zuzenean, saiatu manta tolestuta jarri zure eserlekuaren azpian. Pelbisea altxatuko du eta bizkarrezurra apur bat bultzatuko du, bizkarrezurra kokapen erosoagoa bihurtuz. Hau egin dezakezu eserita pose edozein.
27 - Espinal Twist Supine (Supta Matsyendrasana)
supine
Bira pasiboak yoga saio bat amaitzeko modu klasiko bat da, nahiz eta praktikaren hasieran zure praktikaren jarrera hori ez egiteko gogorik eta azkarragoa izan. Hanken posizioa malgua da. Biak bihurguneak izan daitezke, goiko hanka prestatu eta zure oinetara sartzeko malgutasunik baduzu, edo hankak bihurgun ditzakezu elkarrekin ( arranoaren moduan) kanpoko aldakak luzatzeko.
28 - Zuhaitzaren Pose (Vrksasana)
Iraunkorra / Oreka
Zuhaitzek posizioak orekatzeko sarrera ona da. Oso apustu txikiak dira; topple hasten zarenean sentitzen baduzu, urrats txiki bat atera dezakezu erortzeko arrisku handiarekin. Saiatu zure kontrako oreka ez sortzea zure hip hanka zutik jarrita.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
zutik
Hasiberri gehienak hiru dimentsioko behealdeko eskuan bloke bat erabilita aprobetxatzen dira. Altuera gehitu horrek aurrealdeko hanka erregula dezake (belauna blokeatuta egon gabe) eta bularrean sabaia aldera irekitzen da, solairura itzuliz.
30 - Guerrero I (Virabhadrasana I)
zutik
Warriorrek klasikoak praktika estilo desberdinetakoak dira. Warrior I warrior II baino merkeagoa da, aldaketen lerrokatzeagatik. Warrior I-n, aldakak aurrerantz begira daude. Hip posizioa mendiaren itxura da, nahiz eta hankak konfigurazio oso desberdinean daude.
31 - Guerrero II (Virabhadrasana II)
zutik
Warrior IIn, aldakak beste leku batera joaten dira. Zure bizkarreko hipa irekitzen da pelbisa estalkiaren alboan dagoenean. Open (warrior II) eta itxita (warrior I) hip posizioen arteko aldea ulertzea da yoga ikasle berrientzako kontzeptu gakoa. Harrapaketak zure gorputzaren kontzientzia hobetzen ari dela esan nahi du, eta zailtasun handiagoz prestatzen ari zara.